노르딕워킹 시작하는 법: 스틱 고르기·길이 맞추기부터 기본 자세, 주의사항까지

요즘 공원이나 둘레길에서 양손에 스틱을 들고 걷는 분들을 자주 보실 거예요. 바로 노르딕워킹입니다. 노르딕워킹은 평소 걷기에 스틱을 더해 팔과 상체까지 함께 움직이는 걷기 운동이라, 운동을 새로 시작하려는 40~60대 여성분들께 부담 없이 권해 드리기 좋습니다. 오늘은 스틱 고르는 법과 길이 맞추기, 기본 자세와 걷는 순서, 꼭 알아두실 주의사항까지 차근차근 정리해 드릴게요.

이미지는 이해를 돕기 위한 예시입니다.

노르딕워킹이란 무엇인가요

노르딕워킹은 스틱 두 개를 이용해 걷는 방법입니다. 팔을 앞뒤로 자연스럽게 흔들면서 스틱으로 땅을 뒤쪽으로 밀어 주기 때문에 다리뿐 아니라 팔, 어깨, 등도 함께 쓰게 됩니다. 어려운 기술이 필요한 운동이 아니라, 평소 걷는 자세에 스틱 쓰는 요령만 더하면 누구나 시작할 수 있다는 점이 장점입니다.

걷기 운동 효과, 공식 자료로 확인해 보세요

질병관리청 국가건강정보포털에 따르면 유산소 신체활동은 큰 근육을 사용해 몸 전체를 일정 시간 율동적으로 움직이는 활동으로, 심폐 건강을 좋아지게 하며 걷기와 등산 등이 여기에 포함됩니다. 걷기 운동 효과를 정리하면 다음과 같습니다.

• 신체 건강: 규칙적인 신체활동은 체력 향상, 비만 예방, 여러 질환의 발병 위험 감소에 도움이 됩니다.
• 정신 건강: 인지기능 개선, 우울·불안 감소, 수면의 질 향상에도 도움이 됩니다.

성인(19~64세)은 중강도 유산소 신체활동을 일주일에 150~300분, 또는 고강도 75~150분 하고, 근력운동은 주 2일 이상 하도록 권장됩니다. 중강도란 심장 박동이 조금 빨라지거나 호흡이 약간 가쁜 정도를 말합니다. 65세 이상이라면 유산소 운동은 성인과 비슷하게 하되 근력운동 주 2회 이상, 낙상 예방을 위한 평형성 운동 주 3일 이상이 권장됩니다. 하루 중 앉아 있는 시간은 가능한 한 줄여 주세요.

노르딕워킹 스틱 고르는 법과 길이 맞추기

노르딕워킹 스틱은 등산용과 생김새가 비슷하지만 평지 걷기에 맞춘 부분이 있습니다. 고를 때는 아래 세 가지를 살펴보세요.

• 장갑형 스트랩: 손을 끼우는 형태라 손잡이를 꽉 쥐지 않아도 스틱이 빠지지 않습니다.
• 고무 패드: 아스팔트나 보도블록에서는 스틱 끝에 고무 패드를 끼우면 미끄러짐과 소음이 줄어듭니다.
• 길이 조절 여부: 처음에는 길이를 조절할 수 있는 제품이 몸에 맞추기 편합니다.

길이는 스틱을 몸 앞에 똑바로 세워 손잡이를 잡았을 때 팔꿈치가 약 90도가 되는 정도로 맞추시면 됩니다. 다만 제품마다 권장 방식이 다를 수 있으니 제품 설명과 몸 상태에 맞게 조절해 주세요.

노르딕워킹 기본 자세와 걷는 순서

처음부터 완벽하게 하려 하기보다 아래 순서대로 천천히 익혀 보세요.

1. 스트랩에 손을 끼우고 스틱을 가볍게 잡은 채 허리를 펴고 시선은 앞을 봅니다.
2. 처음에는 스틱을 끌듯이 두고 평소처럼 걸으며 팔을 자연스럽게 흔들어 봅니다.
3. 오른발이 나갈 때 왼팔이 앞으로 나오도록 팔과 다리를 반대로 움직입니다.
4. 스틱 끝은 몸 앞이 아니라 뒤쪽을 향해 비스듬히 짚습니다.
5. 짚은 스틱으로 땅을 뒤로 밀며 몸을 앞으로 보냅니다. 발은 뒤꿈치부터 닿고 발끝으로 밀어 줍니다.
6. 익숙해지면 보폭과 팔 흔들기를 조금씩 넓혀 갑니다.

주간 실천 예시

공식 권장량인 중강도 주 150분을 기준으로, 생활에 맞는 방식을 골라 보세요.

방식	횟수	1회 시간	주간 합계
나눠서 길게	주 3회	50분	150분
자주 짧게	주 5회	30분	150분
익숙해진 뒤	주 5회	40분	200분

강도는 대화는 가능하지만 숨이 약간 가쁜 정도로 유지하고, 근력운동도 주 2일 이상 함께 챙겨 주세요.

등산스틱 사용법과 노르딕워킹 스틱의 차이

집에 있는 등산스틱으로 시작해도 되는지 궁금하신 분이 많습니다. 등산스틱은 주로 오르막·내리막에서 몸을 지탱하려고 몸 앞쪽을 짚는 용도이고, 노르딕워킹 스틱은 평지에서 뒤로 밀어 앞으로 나아가는 데 맞춰져 있습니다. 등산스틱으로 평지를 걸으실 때는 이렇게 해 보세요.

• 손목 스트랩에 손을 아래에서 위로 넣어 손잡이와 함께 감싸 쥡니다.
• 평지에서는 팔꿈치가 약 90도가 되도록 길이를 맞추고, 스틱 끝을 몸 옆이나 약간 뒤쪽에 짚습니다.
• 포장도로에서는 고무 캡을 끼워 미끄러짐을 줄입니다.

노르딕워킹 주의사항

• 준비운동과 정리운동: 걷기 전후로 가볍게 몸을 풀어 주세요.
• 강도와 양: 자신에게 맞게 시작해 점진적으로 높여 주세요.
• 복장과 장비: 몸에 맞는 옷과 편한 운동화, 필요한 보호 장비를 갖춰 주세요.
• 주변 환경: 도로 근처나 이어폰을 낀 채 걷는 것은 위험할 수 있습니다. 지면 상태, 조명, 장애물, 미세먼지도 확인해 주세요.
• 건강 상태: 건강 문제가 있다면 강도 높은 운동 전에 의사와 상담해 주세요.

자주 묻는 질문

Q. 전용 스틱이 꼭 있어야 하나요?

처음에는 등산스틱으로 감을 익혀도 괜찮습니다. 꾸준히 하실 계획이라면 장갑형 스트랩과 고무 패드가 있는 노르딕워킹 스틱이 평지 걷기에 더 편합니다.

Q. 얼마나 걸어야 하나요?

중강도 기준 일주일 150~300분이 권장됩니다. 처음에는 짧게 시작해 조금씩 늘려 주세요.

Q. 무릎이 불편해도 해도 될까요?

사람마다 상태가 다르므로 먼저 의사와 상담하신 뒤, 평탄한 길에서 낮은 강도로 시작하시길 권합니다.

노르딕워킹은 스틱 두 개와 편한 운동화만 있으면 오늘 바로 시작할 수 있는 운동입니다. 길이를 맞추고, 팔과 다리를 반대로 흔들고, 스틱을 뒤로 밀어 주는 세 가지만 기억하시고 가까운 산책로부터 천천히 걸어 보세요.

무릎·허리 등 지병이 있거나 약을 복용 중이라면 운동 강도는 전문가와 상담하세요.

출처: 질병관리청 국가건강정보포털 「신체활동! 알려드리겠습니다!」

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